Popüler Mesajlar

Editörün Seçimi - 2020

15 kilo kaybı için egzersizler. Mideyi kaldırmak, kalça ve kalça sıkın

Minus 60 sisteminin yazarı Ekaterina Mirimanova tüm kitaplarında şöyle yazıyor: diyet her şey değil, fiziksel egzersiz yapmanız gerekiyor. Evde kilo kaybı olan kişiler için - onun karın, uyluk kasları ve kalça için egzersizler kümesi. Ayrıca, bu kompleksin kadınlar için egzersizi göğüs ve kol kaslarının sıkılaştırılmasına yardımcı olacaktır. Ve Gillian Michaels'ın alıştırmalarından çok daha basit.

1. "Cat": arkaya kıvrıklı şınav

Atama. Göğüs kaslarının detaylandırılması, kollar, abs, geri.

Başlangıç ​​pozisyonu Avuç içi ve diz desteği ile dört ayak üzerinde durun.

Yürütme. Yavaşça, belinizi bükerek ve göğsünüzü yere bastırarak, dizler ve kollar tamamen uzayana kadar gövdeyi öne doğru itin. 30 saniye boyunca düz kolların üzerinde oyalanın, kafa geriye atıldı. Ardından, göğsü yerden mümkün olduğunca yırtmamaya çalışarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Avuç içiların omuzlardan daha geniş olması gerektiğine dikkat edin, daha sonra egzersiz ilgili tüm kas gruplarına iyi bir yük verecektir. Daha önce hiç spor yapmayan yeni başlayanlar için uygulanması oldukça zordur, ancak sıradan şınavlardan daha kolaydır.

Tekrar sayısı. En az bir veya iki kez başlayın. Gelecekte, tekrar sayısı arttırılabilir, ancak ondan fazla performans önermiyorum.

Hafif versiyon Egzersiz sizin için çok zor görünüyorsa, belinizi bükmeden diz çökme pozisyonunda şınav çekmeye başlayın: başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, ancak egzersiz, normal push-up'lar gibi vücudu ileri hareket ettirmeden gerçekleştirilir.

2. Dört ayak üzerinde duran Mahi bacaklar

Atama. Egzersiz, gluteus ve uyluk kaslarını içerir.

Başlangıç ​​pozisyonu Avuç içi ve diz desteği ile dört ayak üzerinde durun. Kol omuz genişliği, kafa hafifçe yukarı bakacak şekilde dümdüz bakıyor.

Yürütme. Yavaşça sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün, mümkün olduğu kadar yükseğe. Onu birkaç saniye bu pozisyonda tutun. Yavaşça indirin. Ardından sol bacak için aynısını tekrarlayın.

Tekrar sayısı. Her bacak için en az 5 kez başlamanız gerekir. Gelecekte, 20 defaya kadar tekrarlama getirebilirsiniz.

Hafif versiyon Bu alıştırmayı önerilen biçimde yapmanız sizin için zorsa, bacağınızı üst konumda bir gerginlik durumunda tutmadan hızlı vuruşlarla başlayabilirsiniz.

Egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışın. Seanslar sırasında herhangi bir acı çekmemelisiniz, aksi takdirde egzersizi hemen durdurun.

3. Duran pozisyondan Mahi (yan)

Atama. Egzersiz, uylukların iç yüzeyi gibi ulaşılması zor bir alanı içerir. Kalça ve bel kasları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Başlangıç ​​pozisyonu Sandalyeye veya dolaba ellerinizle ya da dirseklerinizi yaslayarak yerleştirin. Bacaklar bir arada, düz bir şekilde.

Yürütme. Sağ bacağınızı yavaşça olabildiğince yükseğe kaldırın. Sadece yavaşça indirin. Sol bacak için aynı şeyi tekrarlayın.

Tekrar sayısı. Her bacak için 5 kez başlayın. Gelecekte, tekrar sayısını artırabilirsiniz, ancak her bir yönde 20'den fazla olamaz.

Hafif versiyon Egzersiz sizin için çok zor görünüyorsa, bacağını yerden hafifçe kaldırarak hızlı bir tempoda bir vuruş yapın. Ayırma yüksekliğini kademeli olarak artırın ve sineklerin hızını azaltın.

4. Ayakları eğilimli bir yerden kaldırın.

Atama. Karın kaslarının alt gruplarının detaylandırılması.

Başlangıç ​​pozisyonu Yere yat, bacaklar düz, vücut boyunca kollar.

Yürütme. Bacaklarınızı yavaşça 45 derecelik bir açıya kaldırın. Fiziksel uygunluğa bağlı olarak bacaklarınızı 15 saniye - 1 dakika bu konumda tutun.

Tekrar sayısı. 3-5 kez başlayın, tekrarlama sayısını ve bacakların kaldırılmış pozisyonda olduğu zamanı yavaş yavaş arttırın.

Hafif versiyon Bu egzersiz sizin için zorsa, bacaklarınızı aşağıya kaldırabilir ve üstte tutamazsınız. Ayrıca, kolaylaştırmak için bel altına katlanmış avuç içi koyabilirsiniz. Bu alıştırmadan etkinliğini yitirmeyecek, ancak arkadan gözle görülür şekilde boşaltılacak. Sonuncusu özellikle fazla kilolu insanlar için geçerlidir.

5. "Dalga"

Atama. Tüm karın kaslarını güçlendirin, duruşunuzu iyileştirin.

Başlangıç ​​pozisyonu Düz durun, bacaklarınızı birleştirin, dikişleri düz yapın. İlk önce, aynanın önünde bir egzersiz yapmanız tavsiye edilir.

Yürütme. Karın gevşeyin, daha sonra alt kısmını soluyun, kasları yukarı kaldırın, alçaltın ve tekrar gevşeyin. Karın dairesel bir hareket yapacaktır. Bu egzersizi yapmak uzun bir pratik gerektirecek, oldukça karmaşık ve oryantal dansın unsurlarından biri. Ancak buna değer, çünkü eğitimli bir basında bile çok iyi bir etkisi var. Karın hareketlerini yukarı aşağı hareket ettirmeden önce, bunları ayrı ayrı yapmayı deneyin.

Tekrar sayısı. Egzersizi en az bir kere yapmaya çalışın, çünkü bu oldukça zordur. Yavaş yavaş, tekrar sayısı 10 kata kadar artırılabilir.

Hafif versiyon Bu egzersizi yapamıyorsanız, aşağıdakileri yapabilirsiniz: karnı keskin bir şekilde çekin, sonra gevşetin. Karın kaslarınızı yeterince kontrol etmeyi öğrendiğinizi öğrenene kadar, orijinal egzersizi hafif bir versiyonla değiştirin.

6. "Germe"

Atama. Kalça, kol ve sırt kaslarının güçlendirilmesi.

Başlangıç ​​pozisyonu Düz durun, vücut boyunca kollar, bacaklar hafifçe birbirinden.

Yürütme. Kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın, gövdeyi hafifçe geriye doğru eğin ve 5 saniye boyunca bu konumda oyalayın. Yavaşça öne eğilin, ellerle ayak parmaklarının uçlarına ulaşmaya çalışın. 5 saniye sonra, kendinizi düzeltin, kollarınızı yukarı kaldırın ve dizleriniz hafifçe bükülmüş durumdayken yarım çömelme yapın.

Tekrar sayısı. 3 kez başlayın ve yavaş yavaş 5'e kadar getirin.

Egzersiz için ustalaştığım için. Egzersiz sizin için çok kolay görünüyorsa, bacaklarınızı bir araya getirerek yapın.

7. "Savaş Duruşu"

Atama. Kalça ve kalça kaslarının güçlendirilmesi.

Başlangıç ​​pozisyonu Düz durun, başınızın arkasında kollarınız, bacaklarınız bir arada.

Yürütme. Sağ ayağı, parmağınızı sağa doğru döndürerek yana doğru itin. Dizini hafifçe bükün ve 30 saniye bu pozisyonda kalın. Destek ayağı biraz daha gergin olmalıdır. Ardından sol ayakla da aynısını yapın.

Tekrar sayısı. 3 kez başlayın, yavaş yavaş sayı 5'e getirin.

Egzersiz için ustalaştığım için. Komplikasyon, kollarınızı göğüs hizasında birbirinden ayırarak karmaşık hale getirebilir.

8. “İkili grev”

Atama. Alt ve üst karın kaslarının ve göğüs kaslarının güçlendirilmesi.

Başlangıç ​​pozisyonu Yerde yatın, bacaklar dizlerden büküldü, kollar başın arkasına uzandı.

Yürütme. “Bir kez” gelince, bacakları yavaşça kaldırın, dizleri 90 derece bükün ve aynı zamanda düz kolları yukarı kaldırın, zeminden omuzları kaldırın. Bu pozisyonda "iki" pahasına kalın. Kollarınızı ve bacaklarınızı "üç" e kadar yavaşça indirin. "Dört" puanındaki orijinal pozisyonuna geri dön.

Tekrar sayısı. 10-20 kez.

Egzersiz için ustalaştığım için. Düz bacakları kaldırarak çıkarmaya çalışın.

9. ağız kavgası

Atama. Kalça ve kalça kaslarının güçlendirilmesi.

Başlangıç ​​pozisyonu Sağ bacağına yaslanmak, solu geri getirmek ve ayak parmağını koymak, ellerini başının arkasına koymak.

Yürütme. Sol bacağını dizinde bükün, neredeyse onunla yere değiyordu. Sağ bacağınızı 90 dereceden fazla bükmemeye çalışın. Sırtını dik tut. Sonra bu egzersizi sol bacağına vurgu yaparak yapın.

Tekrar sayısı. 5-10 kez.

Egzersiz için ustalaştığım için. Kollarını başının üstünde tutmaya çalış. Bu, kollarınızdaki ve göğsünüzdeki kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

10. "Dışkı"

Atama. Kalça ve alt bacak kaslarının güçlendirilmesi.

Başlangıç ​​pozisyonu Düz durun, başınızın arkasındaki kollar, bacaklar birbirinden omuz genişliğinde.

Yürütme. Dizlerinizi ayrı tutarak, yavaşça mümkün olduğunca alçak oturun. Beşik pozisyonunda 10 saniye bekletin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tekrar sayısı. 3 tekrar ile başlayın, yavaş yavaş sayılarını 10'a getirin.

11. “Uçuş”

Atama. Sırt kaslarını güçlendirmek.

Başlangıç ​​pozisyonu Karnınızdaki yerde yatın, önünüzde uzanan kollar, bacaklarınızı birlikte çekin, çoraplarınızı geri çekin.

Yürütme. Bacakları yerden mümkün olduğunca kaldırın ve bu konumda 10 saniye boyunca kilitleyin. Aşağı, aynısını eller için tekrarlayın. 15 saniye duraklatmak için, kollarınızı ve bacaklarınızı birlikte kaldırın, dayanma kabiliyeti kadar dinlenmeye çalışın.

Tekrar sayısı. Bir kez başlayın, tekrar tekrar sayısını 5'e yükseltin.

12. "Makine"

Atama. Uyluk kaslarının arkasını germek.

Başlangıç ​​pozisyonu Sandalyeye, yatağa veya koltuk arkalığına bakacak şekilde durun. Dais üzerine bir ayak koyun (bacak ne kadar yüksekse, yük o kadar kuvvetlidir), ikinci bacak düzdür, ellerini başın arkasında.

Yürütme. Tüm vücudu mümkün olduğu kadar bükün, ayarlanan ayağa kadar, kası çekin, düzeltin, tekrar aşağı eğin ve tekrar düzeltin. Destek bacağını dizde bükün, kası çekin, düzeltin, bacağınızı tekrar bükün, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ayağını değiştir.

Tekrar sayısı. 3 kez başlayarak, tekrar tekrar sayısını 10'a getirerek.

13. Dizlerinin üzerine çömelme

Atama. Ön uyluk kasları germe.

Başlangıç ​​pozisyonu Dizlerinin üstüne çök, onları genişçe yay (dizler ne kadar büyükse, yük o kadar büyük), ellerini başının arkasına koy.

Yürütme. Kalçaları yavaşça yere indirin, sadece pürüzsüz bir şekilde yukarı çıkın. Eğer egzersiz size çok zor verildiyse, sonuna kadar inemez ve o zaman yükselebileceğiniz o yükseklikte dinlenemezsiniz. Ayrıca ilk başta kendi ellerinle kendine yardım edebilirsin.

Tekrar sayısı. 3 kez başlayarak, tekrar tekrar sayısını 10'a getirerek.

14. Zikzak kalçalar

Atama. Uyluk yanal kasları germe.

Başlangıç ​​pozisyonu Ayaklar, bacakları hafifçe birbirinden ayırın, vücut boyunca kollar.

Yürütme. "Bir" pahasına, kalçaları hafifçe sola, "iki" pahasına - sağa, "üç" pahasına - çevirin, "dört" pahasına, ileri - geri itin.

Tekrar sayısı. 3 kez başlayarak, tekrar tekrar sayısını 10'a getirerek.

15. Shrugging

Atama. Gövde kaslarını germe

Başlangıç ​​pozisyonu Düz durun, bacakları hafifçe birbirinden ayırın, vücut boyunca kollar.

Yürütme. “Bir” pahasına, sol omzunu “iki” pahasına - hafifçe ileri doğru itiyoruz - “üç” pahasına - arkaya doğru eğiliyoruz - sağ omzu “dördü” pahasına - geri itiyoruz. Sadece omuz kaslarının değil, aynı zamanda göğüs ve sırt kaslarının da çalışması önemlidir. Yani omuzu saptırmak için mümkün olduğunca denemelisiniz.

Tekrar sayısı. 3 kez başlayarak, tekrar tekrar sayısını 10'a getirerek.

Loading...